ランニングマシンを始めたものの、「どのくらいの速度で走ればいいの？」と悩んでいませんか。実は、ランニングマシンの速度はあなたの目的によって変えるのが、効果を高める一番の近道です。一般的にウォーキングなら時速4〜6km、ダイエット目的なら時速7〜9kmが目安。この記事では、あなたの目的に合わせたランニングマシンの最適な速度の目安を、初心者や女性・男性別に詳しく解説しますので、今日からのトレーニングに早速役立ててください。
ランニングマシンの速度の目安は目的別に決まる
ランニングマシンの速度設定に迷ったら、まずは「何のために走るのか」という目的を明確にすることが大切です。目的によって、効果的な速度は大きく異なります。ここでは、代表的な3つの目的別に、速度の目安を詳しく見ていきましょう。
【目的1】健康維持やウォーキングの速度目安 (時速4〜6km)
運動不足の解消や健康維持が目的の場合、まずは時速4〜6kmのウォーキングから始めるのがおすすめです。この速度は、息が弾むものの、隣の人と会話ができるくらいの強度です。
- 時速4km: 景色を見ながらゆったり歩くペース。運動に慣れていない方のリハビリにも適しています。
- 時速5km: 少し早歩きを意識するペース。じんわりと汗ばむくらいの運動量です。
- 時速6km: 大股でキビキビと歩くペース。心拍数が上がり、有酸素運動としての効果が高まります。
「速さ」よりも、まずは20〜30分間継続して歩くことを目標にしましょう。継続することで、心肺機能の向上や生活習慣病の予防に繋がります。
【目的2】ダイエット・脂肪燃焼の速度目安 (時速7〜9km)
ダイエットや脂肪燃焼を主な目的とするなら、ウォーキングよりも少し強度の高い時速7〜9kmのジョギングが効果的です。この速度帯は、脂肪燃焼が効率的に行われる「ファットバーンゾーン」にあたります。
ファットバーンゾーンとは
最大心拍数の約40〜70%の運動強度で脂肪が効率的に燃焼される心拍数の範囲を指す一般的な用語。
具体的には、以下のようなペースです。
- 時速7km: おしゃべりは少し難しいくらいの、ゆっくりとしたジョギングペース。
- 時速8km: ランニングに慣れてきた中級者向けの、本格的なジョギングペース。
- 時速9km: ややキツさを感じる、ランニングに近いペース。短時間で高い効果を狙えます。
脂肪は運動開始直後から燃焼されていますが、脂肪の燃焼割合が高まるのは運動開始から20分程度経過した頃と言われています。そのため、「何分」走るかという点では、最低でも20分以上、できれば30〜40分の継続を目標にすると良いでしょう。短時間の運動でも脂肪は燃焼されますが、より高い効果を得るには、ある程度の時間継続することが大切です。
【目的3】体力向上を目指すランニングの速度目安 (時速10km以上)
より高いレベルの体力や心肺機能の向上、マラソン大会への出場などを目指す場合は、時速10km以上のランニングに挑戦してみましょう。
「速度10」は、1kmを6分で走るペースに相当し、本格的なランニングの領域です。かなり息が上がり、会話は困難になります。「何キロ」走るかという目標を設定し、持久力を鍛えるトレーニングになります。
ただし、いきなりこの速度で走り続けるのは怪我のリスクを高めます。インターバル走（速いペースと遅いペースを交互に繰り返す）を取り入れるなど、計画的にトレーニングに組み込むことが重要です。
【男女別】ランニングマシンの速度の目安と時間
速度の目安は、性別や個々の体力によっても変わります。ここでは、女性と男性、それぞれの一般的な目安をご紹介します。
女性におすすめの速度とトレーニング時間
一般的に女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、無理のない範囲で始めることが大切です。特に初心者の女性は、以下の速度を目安にしてみてください。
- ウォーキング: 時速4.5〜5.5km
- ジョギング（ダイエット目的）: 時速6.5〜8km
時間も、まずは20分を目標にし、慣れてきたら徐々に5分ずつ延ばしていくのがおすすめです。継続することが最も重要なので、キツすぎると感じたら無理せず速度を落としましょう。
男性におすすめの速度とトレーニング時間
体力に自信のある男性でも、久しぶりの運動ならウォーキングから始めるのが安全です。一般的な速度の目安は以下の通りです。
- ウォーキング: 時速5〜6.5km
- ジョギング（ダイエット目的）: 時速7.5〜10km
体力に余裕があれば、30分以上のジョギングに挑戦してみましょう。「速さ」を追求するだけでなく、正しいフォームで走ることも意識すると、トレーニング効果がさらに高まります。
効果アップ！ランニングマシンの速度と傾斜の最適な組み合わせ
ランニングマシンは、速度だけでなく「傾斜」機能を使うことで、トレーニング効果を飛躍的に高めることができます。平坦な道を走るよりも、坂道を上る方が負荷が大きくなるのと同じ原理です。
そもそも傾斜をつけるメリットとは？
傾斜をつけることには、主に2つのメリットがあります。
- 消費カロリーの増加: 傾斜を1〜2%つけるだけで、消費カロリーは約10〜20%増加すると言われています。同じ時間でも、より効率的にカロリーを消費できます。
- お尻や太もも裏への刺激: 傾斜は、平地でのランニングでは鍛えにくいお尻（大臀筋）や太ももの裏側（ハムストリングス）を効果的に刺激します。ヒップアップや美脚効果を狙う女性には特におすすめです。
脂肪燃焼効果を高めるおすすめの傾斜設定
ダイエット目的の場合、速度は少し落とし、傾斜を2〜3%に設定するのがおすすめです。例えば、普段時速8kmで走っているなら、時速6〜7kmに落として傾斜をつけてみましょう。
心拍数を急激に上げすぎることなく、脂肪燃焼ゾーンを維持しやすくなるため、長時間走り続けることができます。速度と傾斜をうまく組み合わせて、自分だけの最適なトレーニングメニューを見つけてみてください。
ランニングマシンの速度に関するよくある質問
最後に、ランニングマシンの速度に関して初心者の方が抱きやすい疑問にお答えします。
Q. 初心者はまず何分くらい走ればいい？
A. まずは「20分」を目標にしましょう。運動を習慣化するのにちょうど良い時間です。体力がついてきたら、徐々に30分、40分と延ばしていくのが理想的です。
Q. 速度6キロや10キロはどのくらいの速さ感覚？
A. 速度6キロ（時速6km）は、意識して早歩きするくらいのペースです。一方、速度10キロ（時速10km）は、1kmを6分で走る計算になり、市民ランナーにとっては一つの目標となる本格的なランニングペースです。全く運動経験がない方がいきなり出すのは難しい速度と言えるでしょう。
まとめ
今回はランニングマシンの速度の目安を、目的別、男女別にご紹介しました。大切なのは、ウォーキングなら時速4〜6km、ダイエットなら7〜9kmといった目安を参考にしつつ、無理なく継続できる自分に合ったペースを見つけることです。ぜひ本記事で解説した速度の目安を参考に、日々のトレーニングをより効果的なものにしてください。
